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Les conseils de Julien Bretou, club santé Globule Fitness

Perdre du poids durablement !

Après les fêtes, puis la galette et enfin les crêpes, nous nous retrouvons souvent avec une prise de gras. De nombreux régimes vous vendent la perte de poids, mais si on cherchait plutôt une perte de gras, plus pérenne et plus durable dans le temps ? Voici les 2 points principaux pour comprendre comment perdre du gras durablement.

1. L’ÉQUILIBRE ÉNERGÉTIQUE

Faisons le parallèle avec un compte bancaire. Si on dépense plus d’argent que ce qui arrive sur le compte alors notre capital diminue et inversement. Le corps fonctionne de la même façon. Si on lui apporte plus de calories qu’il n’en dépense alors il va les stocker sous forme de graisse.

Pour perdre du tissu adipeux (du gras), il faut commencer par déterminer la quantité de calories dont le corps a besoin en prenant en compte deux éléments. Le premier est le taux métabolique basal qui est la quantité de calories dont le corps a besoin pour rester en vie. Il dépend de nombreux éléments comme l’âge, le sexe, le taux de masse grasse… Puis il faut le multiplier par un facteur d’activité PAL (Phyical activity Level). Il existe beaucoup de formules pour estimer ses besoins énergétiques, mais le mieux est de noter sur 2 à 3 semaines tout ce que vous mangez en notant votre poids chaque jour.

Pour faire baisser son taux de masse grasse, il faut créer un déficit calorique en mangeant moins et en bougeant plus. Mais cette définition de la perte de poids est insuffisante. Il faut aussi prendre en compte les changements qui surviennent dans votre corps et notamment les changements de compositions corporelles comme la prise de muscle qui augmente la dépense énergétique, surtout s’ils sont sollicités, ce qui laisse moins d’énergie pour la prise de graisse.

2. PERDRE LE BON POIDS

Quand on souhaite maigrir, le corps va perdre du poids en puisant de l’énergie stockée dans le corps. Cette énergie vient de plusieurs sources :

• Le glycogène : glucose stocké dans le foie et les muscles, c’est la première source d’énergie
• La graisse, les tissus adipeux
• Les muscles : qui ne sont pas utilisés en priorité

Votre but est que d’utiliser l’énergie provenant du gras et non de vos muscles. Pour cela il faut pouvoir conserver sa masse musculaire en jouant sur le type d’entraînement et d’alimentation.

L’entraînement

Le muscle doit être sollicité pour signifier au corps qu’il est utile et donc, doit être conservé. Pour cela, l’entraînement doit être intense et exercer un stress mécanique suffisant pour provoquer l’anabolisme (la croissance musculaire). Les séances restent les mêmes, que vous cherchiez une perte de gras ou à construire du muscle, même si le déficit énergétique risque d’être plus éprouvant. Vous ne pourrez peut-être pas avoir le même volume d’entraînement à cause du manque d’énergie, mais vous devez avoir un volume minimum. 

La nutrition

L’objectif est le déficit calorique, c’est à dire manger moins de calories que ce que le corps dépense. Il est important que ce déficit soit durable. Évitez au maximum les écarts (pas plus de 3 par semaine). Et bien sûr, n’oubliez pas de consommer des protéines à chaque repas.